12 Alta Fibra De Alimentos Que Você Deve Comer

Sim, todo mundo quer se sentir completo por horas depois de comer o almoço, e nunca ser inchado novamente. Mas como, como?!? Bem, há uma solução que não é exatamente sexy (sua avó, provavelmente, jura por ele), mas ele funciona: fibra, bebê.

Ok, sim, para a fibra de barras pode ser meio desagradável. Mas você pode (e deve) obter essas coisas de comida de verdade, também. A fibra ajuda a manter seu intestino regular, naturalmente, reduz o colesterol LDL, e, sim, que o faz sentir-se saciado por mais tempo. “Com elevado teor de fibra em dietas também têm sido associados a menores taxas de câncer de cólon, e a maioria de nós não estão recebendo o suficiente,” diz Alex Caspero, R. D.

O que disse, o excesso de fibras pode-choque do seu sistema, causando inchaço e diarréia (e divertido!). “Se você está comendo só 10 gramas agora, por favor, não comece a comer de 50”, diz Caspero. Ela recomenda a adição de cinco gramas de cada vez a cada poucos dias, no decorrer de uma semana, até que você atinja cerca de 30 gramas por dia—o ideal para a maioria das mulheres adultas.

E não esqueça de beber pelo menos oito copos de água por dia para manter tudo o que massa movendo-se através do trato GASTROINTESTINAL (caso contrário, você obterá gasoso e inchado).

Não sabe por onde começar? Aqui estão 12 alto-alimentos ricos em fibras que têm menos de cinco gramas de fibra que você encontrará em um típico fibra bar para ajudá-lo a atingir seu objetivo:

Alcachofra

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Fibra: 7 gramas por meio de alcachofra cozidos

Alcachofras são uma grande fonte de fibra, mas uma dor para se preparar. Para tornar a vida mais fácil, Caspero sugere adicionar congelado ou enlatado alcachofras para saladas e frittatas. Ou atire em todo o trigo massas salteados com tomate seco ao sol, o salsão, o frango, e uma pitada de queijo feta para uma fibra-ricos Mediterrâneo refeição.

Feijão Lima

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Fibra: 12 gramas por 1 chávena de servir

Congelado ou enlatado é a sua melhor opção para obter todas as fibras de lima feijão; a par com o milho para fazer um saboroso succotash. “O milho começa uma batida má, mas é, tecnicamente, um vegetariano e é relativamente elevado teor de fibra,” Caspero diz. Ou puré de feijão com suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta para fazer um “homus” para veggie mergulho ou um spread em sanduíches.

Lentilhas

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Fibra: 16 gramas por 1-xícara cozido servir

Você vai receber TONELADAS de fibra e proteína em cada copa do vegetariano grampos. Comprar uma bolsa, por um dólar no supermercado e esquecer os de imersão; basta cair na água fervendo e eles estão prontos em 30 minutos. Caspero recomenda o uso de lentilhas como recheio para tacos ou burritos, ou fazer um “almôndegas de pão” (como bolo de carne…mas com lentilhas).

Feijão preto

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Fibra: 17 gramas por 1 chávena de servir

Caspero sugere levemente triturar o feijão preto e a adição de sanduíches, o emparelhamento com batata-doce e uma pitada de queijo, adicionar a sopas e saladas, ou de embalagem, em toda a tortilla de trigo com a turquia e homus.

Todo-macarrão integral

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Fibra: 6 gramas por 1 xícara de macarrão cozido

Massa é um número surpreendentemente elevado teor de fibra alimentar, se você fizer isso direito. Tomar todo o seu trigo, macarrão e misture com cerca de dois copos de cozido misturado vegetais, além de molho de tomate ou azeite e limão, e você terá uma fibra rica refeição.

Ficar ainda mais vegetais, tornando zoodles—tente estas sete ideias divertidas:

Framboesas

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Fibra: 8 gramas por 1 chávena de servir

A temporada de framboesas—junho a agosto—é bastante curto, e eles são caros em contrário. Mas você pode desfrutar de fibra-ricos framboesas fora de temporada, se você comprar congelado, em seguida, adicionar vitaminas rica em fibra de aveia.

Grão-de-bico

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Fibra: 11 gramas por 1 chávena de servir

“Eu chamo de grão-de-bico meu frango”, diz Caspero, desde que ela troca o elevado teor de fibra, vegetariana de proteína em qualquer lugar que ela seria de outra forma usar o frango. Porque eles são muito branda, eles se casam bem em lotes de diferentes pratos. Atirá-los no liquidificador com a maionese, o aipo e cenouras para fazer um exame na salada de frango é rica em fibras e proteína.

Cevada

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Fibra: 6 gramas por 1-copo de dose (cozido)

Você pode associar cevada com sopas, mas ele funciona muito bem em qualquer lugar que você gostaria de utilizar o arroz. Comprar um pack de 10 minutos a cevada no Trader Joe’s e fazer um grande lote que você pode manter na geladeira durante toda a semana. Misture com os legumes assados (como cebola, brócolis, pimentão vermelho, para obter um extra de fibra de kick), uma porção de frango, e vestir-se para um pequeno almoço ou jantar.

Peras

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Fibra: 6 gramas de fibra por meio de pêra

Quando você pensa rica em fibras e frutas, você provavelmente acha de maçãs, mas você vai realmente entrar muito no peras, também. Emparelhá-lo com manteiga de amêndoa para um lanche ou com quase todos os alimentos salgados, como o queijo em uma salada.

Abacates

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Fibra: 7 gramas por meio abacate

Ainda outra razão para amar brunch comida favorita! Slather em torradas, dados, e misture com sua salada favorita, ou apenas fatia e coloque em cima de seu sanduíche para aumentar a sua refeição saudável de gordura e teor de fibra.

Amoras

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Fibra: 8 gramas por 1 chávena de servir

Como framboesas, amoras são um elevado teor de fibra do alimento que você deve ter em seu repertório. Frescos ou congelados, você pode comer esses bebês no iogurte, como parte de uma salada de frutas, ou apenas pop ‘em raw.

Amendoim

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Fibra: 6 gramas por 1/2 xícara de servir

O amendoim tem uma surpreendentemente alta quantidade de fibra para um pequeno ordinária porca. Como se você não tem o suficiente razão para amar manteiga de amendoim já. Misture as nozes em um refogado ou salada, ou comer apenas algumas PB para fora do frasco.

Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds é uma Americana de jornalista freelancer que vive em Paris, França, com o marido e o cão, Mochi.

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